Pin-up 85: mənim idmançı baxışım
Mən peşəkar idmançıyam və məşq proqramlarımı daim optimallaşdırıram. Son dövrlərdə pin-up 85 metodu ilə tanış oldum və anaerobik sınaqlarda, sprintlərdə və maksimal güc məşqlərində necə fərq yaratdığını şəxsi təcrübəmdə gördüm. Bu yazıda interval, periodizasiya və bərpa strategiyalarından danışacağam.
Məşqlərin strukturlaşdırılması
Məşqləri planlayarkən əsas idman terminologiyasından istifadə edirəm: VO2max, laktat həddi, plyometriya, maksimal güc və dözümlülük. Pin-up 85 mənə aşağıdakı strukturu tətbiq etməyə kömək etdi:
- Həftəlik periodizasiya: 3 gün yüksək intensivlik, 2 gün texnika və taktik məşq, 2 gün aktiv bərpa.
- Interval məşqləri: 6-8 x 85 saniyə yüksək tempdə, arada aktiv bərpa.
- Güc məşqləri: squat, deadlift və plyometric setlər 3-5 rep maks, mexanika və eksentrik işə fokus.
Texnika və taktika
Mən sprint və çeviklik üzərində işləyərkən biomexanik analizdən istifadə edirəm. Pin-up 85 dövrdə texnikamı aşağıdakılarla təkmilləşdirdim:
- Start pozası və reaksiya müddətinin optimallaşdırılması.
- Kadr tezliyi artırmaq üçün plyometrik kontaktlar və yüksək intensivliyli ayaq işi.
- Məşq-logunda texniki göstəricilərin (split times, kadans) qeyd edilməsi.
Yüklənmə və bərpa
Yüksək intensivlikdə yüklənməni idarə etmək vacibdir. Mən aktiv rekuperasiya, mobilizasiya və kifayət qədər yuxuya prioritet verirəm. Məşq yükünü aşağıdakı parametrlərlə izləyirəm:
- RPE (perceived exertion) və ürək ritmi monitorinqi.
- Həftəlik tonus və performans testləri.
- Fizioterapiya və kompresiya sonrası reabilitasiya.
Planın elmi əsasları
Pin-up 85 prinsipləri periodizasiya və yüksək intensiv interval məşqlərinin effektivliyinə əsaslanır. Peşəkar idman resursları və milli struktur nümunələri mənə bu yanaşmanın elmi əsaslarını göstərir — daha çox məlumat üçün Azərbaycan Milli Olimpiya Komitəsi resurslarına baxa bilərsiniz.
Mənim praktikamda Pin-up 85 proqramı yarışa hazırlıqda sürət və güc kombinasiyasını artırdı, eyni zamanda bərpanı optimallaşdırdı. Növbəti dövrdə taktiki tətbiqləri daha da dərinləşdirəcəyəm və nəticələri monitor edəcəyəm.
